みなさん、健康診断は行かれてますか？
弊社サイトのブログで人気のコンテンツ「AGEs(糖化最終生成物)の多い食品ランキング」に続いて健康ネタのブログを書きました。

「令和元年国民健康・栄養調査」の結果において、国内の糖尿病の有病者か予備軍（糖尿病が強く疑われる者）の割合は男性19.7%、女性で10.8%、男女合わせて約1,900万人にのぼると推計されました。現在問題となっているのは過剰な食事摂取・運動不足・ストレスなどの生活習慣が誘因となる2型糖尿病であり、全糖尿病患者の約9割を占めます。糖尿病とはインスリンの作用不足により高血糖が慢性的に続く病気のことです。血糖が高い状態が続くと、毛細血管が傷つき、全身の細胞の働きが低下します。そのため将来的に神経障害・網膜症・腎症の三大合併症を引き起こす恐れがあり、注意が必要です。
この記事では、糖尿病についての正しい知識と、おすすめの食べ物や運動についてご紹介していきます。

糖尿病は血糖値で診断される

糖尿病の検査項目にはいくつか種類があり、それぞれで特徴や基準値が異なります。

① 空腹時血糖値

インスリンの状態を確認する指標で、朝食前に測定するため数値は比較的安定しています。

基準値は110mg/dl未満。110〜125mg/dlの方は「境界型」と言われ、糖尿予備軍になります。
空腹時血糖値126mg/dl以上が糖尿病の診断基準です。

② 随時血糖値

食事時間を考慮せずに測定した血糖値を指します。随時血糖値200mg/dl以上が糖尿病診断基準です。

③ 75gブドウ糖負荷試験（75gOGTT）

一定のブドウ糖を水に溶かしたものを飲み、30分後、1時間後、2時間後に採血し血糖を測定します。空腹時血糖が正常でも、食後血糖が高い場合に隠れた糖尿病を見逃す可能性があるためにこの検査が行われます。基準値は75gOGTT 2時間値140mg/dl未満。75gOGTT 2時間値200mg/dl以上が糖尿病診断基準です。

④ HbA1c

HbA1cとは血液中のヘモグロビンにブドウ糖が結合したもので、過去1〜2ヶ月の血糖コントロール状態を知ることができます。基準値は4.9%〜6.0%。6.5%以上が糖尿病診断基準です。

具体的には①〜③のいずれかと、④が確定した場合、または①〜④のいずれかが2回確認された場合に「糖尿病」と診断されます。

またインスリン自己注射をしている患者に向けて、2017年に自己血糖値測定器「Free Styleリブレ」が登場しました。2022年には保険適用範囲も拡大され、多くの患者が24時間14日間連続して血糖値測定が可能になり、糖尿病の良い管理と合併症のリスク軽減に期待がされています。

尿糖とは

尿糖とは血液中の糖が尿中に排泄された糖のことです。腎臓で血液から濾過される過程で水分とともに体に再吸収されますが、血糖が異常に多くなると尿糖が検出されます。

一般的に160〜180mg/dlを超えると尿に糖が出てくるといわれています。

糖尿病の正確な診断には用いられませんが、糖尿病を見つけ出す材料として検査されます。

糖尿病は１型と2型にわけられる

糖尿病には2つのタイプがあります。

膵臓から血糖のコントロールをするインスリンというホルモンが分泌されないのが１型糖尿病。若い方を中心に幅広い年齢で発症するのが特徴で、全体の約5%が1型糖尿病と言われています。

それに対し、インスリンの作用不足によるのが2型糖尿病。

日本人はもともと糖尿病になりやすい体質に加えて、食べすぎや運動不足といった不摂生が問題とされています。

おすすめの食べ物

糖尿病を予防するためには、食生活を改善し血糖をコントロールすることが大切です。

キーワードは「適量」「バランス」「リズム」です。

自分に合った1日の摂取エネルギー量を、栄養素の過不足なく、ある程度決まった時間に食事を摂ることを目標にします。

また食事パターンを「朝型」にすると、体重が減り、糖尿病の人では血糖コントロールが改善するという研究をイスラエルのテルアビブ大学が発表しています。

この研究では、「なるべく朝食でカロリーを多めにとり、昼食は平均的、夕食を少食にするよう調整すると1日の摂取カロリーは同じでも、体重が減りやすく、痩せやすい。糖尿病の人では必要なインスリン量が減り、血糖コントロールが改善する」と指摘しています。

以下におすすめの食べ物をご紹介していきます。

朝食　

朝食はしっかり食べましょう。乳製品（無脂肪または低脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズ）、炭水化物（全粒粉のパン、ベーグル、シリアル）、果物（リンゴ）などがおすすめです。

昼食

昼食は外食の方も多いかもしれません。その場合は、一品メニューのラーメンや、丼ぶりものではなく定食にすることがおすすめです。その方が品数が増え、栄養バランスが整いやすくなります。

中でも、食物繊維の多いきのこ類や海藻（昆布・わかめ・こんにゃくなど）は急激な血糖上昇を抑えるため積極的にとりましょう。

夕食

夕食はなるべく早い時間にとり、遅くなる場合は２回に分けてとると血糖上昇が緩やかになるためおすすめです。和食を中心に、可能なら量も控えるようにします。

アルコールや甘い飲み物、お菓子を避け、ヘルシーな野菜たっぷりメニューにすると効果的です。

おすすめの運動

適切な運動により血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善に繋がります。

厚生労働省では運動の頻度を週に150分かそれ以上、週に3回以上、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動、運動持続時間は20分以上行うことが一般的に勧められています。ウォーキング・ジョギング・水泳などの全身運動や、腹筋・ダンベル・腕立て伏せ・スクワットなどのレジスタンス運動がおすすめです。

ただ個人の状態を踏まえて運動量を設定する必要があるため、現に糖尿病の方や糖尿病の疑いがある方、高齢者の方は医師の指示を仰ぎましょう。

まとめ

糖尿病についての正しい知識と、おすすめの食べ物や運動についてご紹介しました。

・食事は和食を中心に

・朝は多めで、昼は普通、夕食は少なめに摂取エネルギー量を調整する

・栄養バランスを整えるために一品料理（ラーメンや、丼ぶりなど）ではなく、定食メニューを選択する

・食物繊維の多い野菜やきのこ類・海藻を積極的に

・運動の頻度を週に150分かそれ以上、週に3回以上、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動、運動持続時間は20分以上行う

ぜひこれらを意識して、糖尿病を予防・改善に役立てていただけたら幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。